Blog

Guia de treino para malhar pernas e bumbum em casa

By  | 

Nem sempre temos tempo e dinheiro para ir à academia, por vezes começamos e paramos, ou vamos três dias sim e uma semana não, pensando nisso o Como Treinar traz hoje um guia de treino completo para ser feito em casa que trabalha glúteos e bumbum. Você só vai precisar de disposição e comprometimento para incluir os exercícios na sua rotina, fazendo dia sim e dia não logo irá perceber os resultados.

O treino conta com 7 exercícios, faça uma série de três com 20 repetições cada, descansado um minuto entre elas, de um exercício para o outro descanse dois minutos. Não faça em jejum, como se tivesse indo para academia alimente-se meia hora antes, sempre tenha em mente que chegar ao bom físico depende muito da sua alimentação. Tenha uma garrafinha com água por perto para se hidratar durante o treino.

Pois bem, vamos lá! Para começar alongue-se, estique os dois braços para cima e para baixo, com pernas juntas tente alcançar os pés com as mãos, em pé abra as pernas e tente tocar o chão, passe 30 segundos em cada posição. Aqueça fazendo uma série 3 de 10  repetições de polichinelo, aquele exercício que abre as pernas e fecha os braços simultaneamente de uma maneira um pouco acelerada. Agora seu corpo  está preparado.

1.Comece fazendo o agachamento simples, com as pernas paralelas e costas retas, as mãos podem ficar a frente do corpo entrelaçadas, agache como se fosse sentar num banco; 2. Avanço com a cadeira ou banco, coloque uma perna em cima e a outra para trás, agache até os joelhos estarem no ângulo de 90 graus e volte  para posição inicial, repita o movimento na outra perna; 3. Deitado de lado, com uma perna esticada sobre a outra, apoie o cotovelo no chão, eleve uma perna no sentido do teto, repita na outra perna;

4. Na mesma posição que a anterior, só que ao invés de perna esticada flexione o joelho da perna de cima e eleve, fazendo movimento de ida e volta, a mesma coisa com a outra perna; 5. Neste use um pufe ou se tiver escada em casa, um degrau, com as pernas juntas dê um pulo indo e voltando e 6. Elevação pélvica, deitada com as costa no chão flexione os joelhos, eleve o quadril o máximo que puder, fazendo movimento de ida e volta.

No vídeo abaixo veja um exemplo de agachamento:

 

GOSTOU DO CONTEUDO?

Deixe seu nome e seu email para poder lhe manter atualizado com as melhores informações.

privacy 0% SPAM

Jornalista- Centro Universitário 7 de Setembro

Leave a Reply

O seu endereço de e-mail não será publicado. Campos obrigatórios são marcados com *