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03
02
2019

Quantas GRAMAS DE PROTEINA um atleta deve ingerir POR DIA para hipertrofia

By admin 0

Requerimentos de proteinas em individuos ativos

As recomendações dietéticas sobre as proteínas para pessoas ativas fisicamente têm sido amplamente debatidas durante anos. As necessidades de proteínas parecem ser afetadas por uma variedade de fatores, como idade, o sexo, o tipo de exercício, a intensidade e a duração, o histórico de treinamento, a ingestão total de calorias e o horário das refeições.

Os requerimentos de proteínas dos atletas estão baseados na necessidade de aminoácidos essenciais específicos; por exemplo, a leucina é um aminoácido ramificado que é utilizado como combustível no exercício. Um estudo descobriu que durante duas horas de exercícios a 50% de volume máximo de oxigênio VO2max, quase 90% da quantidade de energia requerida de leucina era consumida para produzir energia.

Tanto a intensidade como a duração aumentam a quantidade requerida de proteínas. Tanto os exercícios de força como os exercícios de resistência afetam a utilização das proteínas. Quando se inicia um programa de treinamento, o corpo utiliza muitas proteínas adicionais até que o corpo esteja adaptado a este programa de treinamento, o que normalmente ocorre após duas ou três semanas.

Quando tentamos perder peso, a quantidade necessária de proteínas também será aumentada. Isto ocorre porque à medida que se perde peso, a proteína muscular se decompõe para ser utilizada como fonte de energia. Um estudo tem demonstrado que consumir 3,3 gramas de proteínas por quilo de peso corporal enquanto se segue uma dieta de emagrecimento permite aos indivíduos manter mais massa muscular em comparação com os que seguem uma dieta tradicional de 1,6 gramas de proteína por quilo de peso corporal.

Com o objetivo de aproveitar ao máximo na dieta, é importante que as fontes de proteínas sejam de alta qualidade para manter a massa muscular e manter o metabolismo elevado.

Apesar dos atletas ativos possuírem maiores requerimentos de proteínas, não há porque acreditar que mais é melhor. A quantidade máxima que o corpo pode utilizar diariamente é de aproximadamente 2,2 gramas de proteínas por quilo de peso corporal. A ingestão em excesso de proteínas pode conduzir a aumento de peso (em forma de gordura), interferir com outros nutrientes e aumentar a carga dos rins para excretar o nitrogênio adicional.

Requerimentos de proteínas para individuos ativos 

(para facilitar os cálculos utilize 2 gramas por quilo/dia)

  • Treinamento moderado de força: Entre 2,4 e 2,8 gramas/quilo/dia (Entre 1 e 1,3 se for principalmente exercício aeróbio).
  • Atletas competitivos adultos: Entre 2,4 e 3,6 gramas/quilo/dia (Entre 1 e 1,7 se for principalmente exercício aeróbio).
  • Atletas competitivos crianças: Entre 3,6 e 4 gramas/quilo/dia (Entre 1,7 e 1,9 se for principalmente exercício aeróbio).
  • Treinamento intenso de força: Entre 3,2 e 3,6 gramas/quilo/dia (Entre 1,5 e 1,7 se for principalmente exercício aeróbio).
  • Atletas com restrição calórica: Entre 2,8 e 4 gramas/quilo/dia (Entre 1,3 e 1,9 se for principalmente exercício aeróbio).

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