21s – O Método do Arnold Schwarzenegger, Aplique em muitos músculos, conquiste um corpo definido!

O método 21s é um método relativamente simples do ponto de vista mecânico, o treino é eficiente para obter um bom “pump” porque fisicamente ele é desafiador e pesado, é muito eficiente para construir bíceps e foi criado para esse objetivo porém hoje se sabe que se pode aplica-lo em vários outros músculos, quando foi criada a forma de execução do 21s. acontecia da seguinte maneira:

• 7 reps abaixando a barra apenas até a metade do caminho
• 7 reps levantando a barra apenas até a metade do caminho
• 7 reps com a amplitude de movimento completa

São 21 reps em sequência, feitos na rosca direta e é por isso que o método tem esse nome, o mais famoso praticante desse método e quem foi responsável por sua divulgação foi o Arnold Schwarzenegger, através do seu livro                   “Enciclopédia do Bodybuilding Moderno“.

A atualidade trouxe algumas variações para o exercício mas todas seguem o conceito de técnicas de sobrecarga avançadas, que funcionam porque aumentam o tempo sob tensão do músculo, chamada de TUT, sigla para “time under tension”, o que aumenta o estresse metabólico, que é um dos três mecanismos da hipertrofia.

O fisiculturismo e a musculação mudaram bastante dos anos 70 e 80 para cá, mas o 21s continua tão efetivo que nos tempos atuais, o seu uso só aumentou, e agora também está sendo usado para treino dos mais diversos músculos, atualmente o método tem um foco maior em séries com número médio de repetições, devida a um princípio da fisiologia do esporte conhecido como “relação comprimento-tensão”,  que é relacionada a fibra muscular, seu comprimento e força que ela é capaz de produzir em sua extensão.

 

 

Na rosca direta, a maior ativação do bíceps acontece no ponto em que o antebraço está a 90º em relação ao bíceps exatamente a metade do movimento, também é onde a carga gera mais “resistência” em todo o exercício, alguns estudos também mostram que os músculos tem uma menor capacidade deforçaquando estão totalmente esticados ou totalmente contraídos.

É possível aplicar o conceito e a técnica do método 21s para quase todos os outros músculos ou grupos musculares, e não apenas para o bíceps como faziam os bodybuilders de antigamente.

o conceito que deve se seguir é o mesmo:

7 repetições em que a fase excêntrica para no meio, 7 repetições em que a fase concêntrica para no meio e 7 repetições completas.

É recomendável faze-lo com halteres inicialmente, pela intensidade alta. 

Procure um Profissional de Educação Física para que ele lhe auxilie em uma execução perfeita e segura. Bom treino!!!