O método 21s é um método relativamente simples do ponto de vista mecânico, o treino é eficiente para obter um bom “pump” porque fisicamente ele é desafiador e pesado, é muito eficiente para construir bíceps e foi criado para esse objetivo porém hoje se sabe que se pode aplica-lo em vários outros músculos, quando foi criada a forma de execução do 21s. acontecia da seguinte maneira:
7 reps abaixando a barra apenas até a metade do caminho
7 reps levantando a barra apenas até a metade do caminho
7 reps com a amplitude de movimento completa
São 21 reps em sequência, feitos na rosca direta e é por isso que o método tem esse nome, o mais famoso praticante desse método e quem foi responsável por sua divulgação foi o Arnold Schwarzenegger, através do seu livro “Enciclopédia do Bodybuilding Moderno“.
A atualidade trouxe algumas variações para o exercício mas todas seguem o conceito de técnicas de sobrecarga avançadas, que funcionam porque aumentam o tempo sob tensão do músculo, chamada de TUT, sigla para “time under tension”, o que aumenta o estresse metabólico, que é um dos três mecanismos da hipertrofia.
O fisiculturismo e a musculação mudaram bastante dos anos 70 e 80 para cá, mas o 21s continua tão efetivo que nos tempos atuais, o seu uso só aumentou, e agora também está sendo usado para treino dos mais diversos músculos, atualmente o método tem um foco maior em séries com número médio de repetições, devida a um princípio da fisiologia do esporte conhecido como “relação comprimento-tensão”, que é relacionada a fibra muscular, seu comprimento e força que ela é capaz de produzir em sua extensão.
Na rosca direta, a maior ativação do bíceps acontece no ponto em que o antebraço está a 90º em relação ao bíceps exatamente a metade do movimento, também é onde a carga gera mais “resistência” em todo o exercício, alguns estudos também mostram que os músculos tem uma menor capacidade deforçaquando estão totalmente esticados ou totalmente contraídos.
É possível aplicar o conceito e a técnica do método 21s para quase todos os outros músculos ou grupos musculares, e não apenas para o bíceps como faziam os bodybuilders de antigamente.
o conceito que deve se seguir é o mesmo:
7 repetições em que a fase excêntrica para no meio, 7 repetições em que a fase concêntrica para no meio e 7 repetições completas.
É recomendável faze-lo com halteres inicialmente, pela intensidade alta.
Procure um Profissional de Educação Física para que ele lhe auxilie em uma execução perfeita e segura. Bom treino!!!
Confira o vídeo da rotina de treino de Gracyanne Barbosa, está recheado de superséries para o posterior e bumbum. A musa faz de dois a três variados exercícios diretos, sem descanso, para um único grupo de músculos, o que leva ao estresse máximo das fibras musculares e a hipertrofia é sucesso garantido com treinos como [...]
É necessário consumirmos alimentos de conteúdo protéico todos os dias para cobrir os requerimentos diários de aminoácidos essenciais. Cerca de 90% das proteínas que consumimos se decompõem em aminoácidos e passam a formar parte da “reserva” de aminoácidos que o corpo utiliza quando necessita reparar os músculos e outros tecidos ou para fazer qualquer outra [...]
Estes valores podem variar dependendo do seu estilo de vida (como mencionado anteriormente). Diariamente: Entre 6 e 9 gramas de carboidratos por quilo de peso corporal. Antes do exercício: Entre 1 e 3,6 gramas de carboidratos por quilo de uma a quatro horas antes do exercício. Durante os exercícios de resistência ou de alta intensidade [...]
21s – O Método do Arnold Schwarzenegger, Aplique em muitos músculos, conquiste um corpo definido!
O método 21s é um método relativamente simples do ponto de vista mecânico, o treino é eficiente para obter um bom “pump” porque fisicamente ele é desafiador e pesado, é muito eficiente para construir bíceps e foi criado para esse objetivo porém hoje se sabe que se pode aplica-lo em vários outros músculos, quando foi criada a forma de execução do 21s. acontecia da seguinte maneira:
São 21 reps em sequência, feitos na rosca direta e é por isso que o método tem esse nome, o mais famoso praticante desse método e quem foi responsável por sua divulgação foi o Arnold Schwarzenegger, através do seu livro “Enciclopédia do Bodybuilding Moderno“.
A atualidade trouxe algumas variações para o exercício mas todas seguem o conceito de técnicas de sobrecarga avançadas, que funcionam porque aumentam o tempo sob tensão do músculo, chamada de TUT, sigla para “time under tension”, o que aumenta o estresse metabólico, que é um dos três mecanismos da hipertrofia.
O fisiculturismo e a musculação mudaram bastante dos anos 70 e 80 para cá, mas o 21s continua tão efetivo que nos tempos atuais, o seu uso só aumentou, e agora também está sendo usado para treino dos mais diversos músculos, atualmente o método tem um foco maior em séries com número médio de repetições, devida a um princípio da fisiologia do esporte conhecido como “relação comprimento-tensão”, que é relacionada a fibra muscular, seu comprimento e força que ela é capaz de produzir em sua extensão.
Na rosca direta, a maior ativação do bíceps acontece no ponto em que o antebraço está a 90º em relação ao bíceps exatamente a metade do movimento, também é onde a carga gera mais “resistência” em todo o exercício, alguns estudos também mostram que os músculos tem uma menor capacidade deforçaquando estão totalmente esticados ou totalmente contraídos.
É possível aplicar o conceito e a técnica do método 21s para quase todos os outros músculos ou grupos musculares, e não apenas para o bíceps como faziam os bodybuilders de antigamente.
o conceito que deve se seguir é o mesmo:
7 repetições em que a fase excêntrica para no meio, 7 repetições em que a fase concêntrica para no meio e 7 repetições completas.
É recomendável faze-lo com halteres inicialmente, pela intensidade alta.
Procure um Profissional de Educação Física para que ele lhe auxilie em uma execução perfeita e segura. Bom treino!!!
Related Posts
Treino posterior e glúteos – Projeto carnaval GRACYANNE
Como aumentar a ABSORÇÃO das proteínas pelo organismo – Fisiologia e metabolismo
Recomendação de distribuição diária CARBOIDRATOS nas refeições