Calcular MACROS na Dieta Flexível

Os alimentos estão compostos de um ou vários nutrientes, e um deles é fundamental, a água. Os outros são proteínas, carboidratos e gorduras e outros encontrados em pequenas quantidades, como as vitaminas e os minerais.

As proteínas, carboidratos e gorduras são conhecidos como macronutrientes ou princípios imediatos, já que é a partir deles que nosso corpo obtém a energia ne- cessária. As vitaminas e minerais, são conhecidos como micronutrientes e ainda que a energia não seja obtida a partir deles, são indispensáveis para o metabolismo ou utilização dos macronutrientes, bem como, várias outras funções do organismo. Ainda que vamos ver em detalhes no seguinte tema, tanto os macros como os micronutrientes, abaixo apresentamos um esquema de cada um deles.

MACRONUTRIENTES

A) Carboidratos

• Carbo significa carbono;
• Hidrato significa “hidratado, com água”;
• Calorias por grama: 4;
• Recomendações diárias: 4-6 gramas por quilo de peso corporal, ou seja, 50 a 60% do total calórico diário;
• Os carboidratos são fonte de energia preferida pelo organismo: os músculos, cérebro e demais tecidos precisam de um aporte contínuo de carboidratos para satisfazer suas demandas energéticas imediatas e em longo prazo;
• IMPORTANTE: Os carboidratos não engordam; é claro que, como qualquer outro alimento, o consumo crónico de carboidratos pode levar ao excesso de peso, inclusive aumentando o risco de diabetes. Ao contrario, a falta de carbo na dieta, pode comprometer os ganhos musculares, alterar o metabolismo e diminuir o aporte de energia, sem falar das substâncias cetogênicas potencialmente negativas;

B) Proteínas

• Protéina significa de vital importancia;
• Calorias por grama: 4;
• Recomendações diarias entre 1-2 g por quilo de peso corporal, ou seja, 20 a 30% do total calórico diário;
• As proteínas são digeridas no organismo para liberar unidades funcionais, os aminoácidos, que são, por sua vez, os ladrilhos formadores do tecido muscular e, além desta função estrutural, possuem outras funções de grande importância como a síntese hormonal, a luta contra as infecções, a síntese de neurotransmissores, entre outros;
• IMPORTANTE: O excesso de proteínas também pode ser armazenado como gordura, o que sempre acontece quando é ingerido em excesso de calorias. Do contrário, a falta de proteínas na dieta, pode limitar os ganhos musculares, debilitar o sistema imune ou provocar sintomas de desnutrição.

C) Lipídeos

• Lipídeos palavra derivada da palavra grega tipos, que significa gordura;
• Calorías por gram: 9 cal;
• Recomendações diárias: não mais que 1 grama por quilo de peso corporal, ou seja, 10 a 15% do total calórico diário;
• As gorduras possuem numerosas funções:
• Função energética (aporte de energia)
• Proteção dos órgãos
• Transporte de vitaminas lipossolúveis (vitaminas A E K D)
• Aporte de ácidos graxos essenciais
• Isolamento do frio
• IMPORTANTE: o excesso na ingestão de gorduras está relacionado com enfermidades metabólicas severas e com enfermidades crônicas como obesidade, hipercolesterolemia, enfermidades cardiovasculares, cérebro vasculares. A prevalência de certos tipos de câncer, estão relacionadas com dieta ricas em gorduras. Ao contrario, a falta de gordura na dieta pode causar problemas como diminuição dos hormônios sexuais (testosterona, estrógeno), desnutrição por falta de vitamina lipossolúvel, imunodeficiencias.

D) Agua

Tecnicamente, a água não é um macronutriente, porém se considerarmos que ela forma 40 a 70% de nosso corpo e de 65 a 75% da massa muscular, poderemos entender sua importância. Não consumir quantidades suficientes de água é muito prejudicial. A água está envolvida em todas as funções do organismo incluindo digestão, transporte de nutrientes, lubrificantes de articulações e regulação da temperatura corporal.

As recomendações diárias de água são de 1,5 litros mais150 a 200 ml vinte minutos antes de treinar; mais 100 a 200 ml a cada quinze minutos de exercício; mais dois copos de água após a realização de exercícios (recomendações aproximadas).