PRANCHA ABDOMINAL, Barriga chapada com esse Treino !

O exercício abdominal é um dos mais essenciais para desenvolvimento e fortalecimento da musculatura abdominal, principalmente do músculo reto abdominal,  porém muitas pessoas sentem na sua execução pelo esforço e desgaste nas articulações da coluna, por isso vamos conhecer algumas variações da PRANCHA ABDOMINAL que não prejudicam sua coluna, e ainda te ajuda a perder muitos quilos, diversifique seu exercício, ativando músculos que ficam em repouso nas posições clássicas,e que ainda podem ser feitos em casa.

Prancha lateral;

De lado, com o antebraço direito apoiado no chão, o braço esquerdo estendido para o alto e as pernas estendidas e unidas. Os quadris ficam fora do chão, a cabeça, alinhada com o pescoço, e o corpo formando uma linha reta dos tornozelos aos ombros.

 

Prancha com elevação de quadris;

Jogue os quadris para cima (o corpo deve formar um V invertido), abaixe e repita por 60 a 90 segundos.

 

Prancha formal dinâmica;

De barriga para baixo, na posição de prancha, antebraços, cotovelos e ponta dos pés apoiados no chão. Com abdômen contraído, eleve uma perna – bem estendida – e volte. Repita com a outra perna e volte. Em movimento contínuo, da mesma maneira como fez com as pernas, suba um braço estendido à frente e depois o outro. Faça 3 ou 4 séries, entre 10 e 15 repetições cada uma, e descanse de 45 segundos a 1 minuto e meio entre as séries, de acordo com seu condicionamento. Em cada repetição, você retira uma das bases do solo.

Prancha com bola ( pequena e grande).

Fique em posição de prancha, com as pernas estendidas para trás, a ponta dos pés apoiada e as mãos sobre uma medicine ball, em vez de no chão. Mantenha o abdômen contraído e o corpo formando uma linha reta desde os calcanhares até a cabeça. Eleve as pernas alternadamente, devagar.

Grande;

De bruços, com os antebraços apoiados na bola, pernas estendidas e ponta dos pés apoiada. O corpo deve formar uma linha diagonal, com o peito aberto e os cotovelos formando um ângulo de 90 graus. Sustente a posição durante 10 respirações.