Qual a MELHOR PROTEINA – Lista de proteínas de alto valor biologico

As proteínas se classificam como completas e incompletas, dependendo de qual seja seu perfil de aminoácidos. Se a proteína contém todos os aminoácidos necessários para fabricar novas proteínas, é considerada como uma proteína completa. As fontes de proteína animal, como a carne, o frango, o peru, o peixe e os produtos lácteos são proteínas completas. Outras fontes de proteínas podem depender de um ou mais aminoácidos essenciais e, portanto, são consideradas incompletas. Estas proteínas possuem suas origens nos vegetais como as frutas, as verduras, os cereais e os frutos secos. Uma exceção é a proteína de soja, que é considerada uma proteína completa porque contém todos os aminoácidos essenciais (ainda que deficiente no aminoácido metionina).

Além disso, as proteínas se comparam umas às outras em base a diferentes tipos de análises para determinar seu grau de eficiência na hora de suplementar o corpo com aminoácidos essenciais. Estas análises nos dão uma idéia da digestibilidade das proteínas e se denominam “proporção de eficiência das proteínas”, “indicadores de digestibilidade melhorada dos aminoácidos das proteínas” ou o “valor biológico”.

Todos medem a capacidade para fornecer as proteínas completas, que são as que melhor absorvem e são utilizadas pelo corpo. Utilizando a seguinte tabela podemos ver as qualidades das proteínas de outros tipos de alimentos. Em geral, as proteínas de origem animal pontuam mais alto na escala das proteínas, enquanto que as proteínas de origem vegetal se encontram na parte mais baixa da tabela, com exceção da proteína de soja.

É possível que, ingerindo duas ou mais proteínas incompletas de origem vegetal para que o corpo receba todos os aminoácidos essenciais e possa formar uma proteína completa. Exemplos de proteínas vegetais combinadas e completas são o arroz e o feijão, o leite e os cereais de trigo e o milho com feijão.

Não é necessário combinar alimentos específicos nas refeições para criar proteínas completas, como se pensava anteriormente. Se há uma ingestão adequada das calorias e uma variedade de alimentos de origem vegetal, o corpo poderá criar as proteínas completas necessárias a partir de todos os aminoácidos que recebe.

• Peixe, frango, peru ou carne magra, cozida (100g) 20 a 30 gramas
• Tofu (30g) 20 gramas
• Requeijão, light (30 g) 15 gramas
• Iogurte, desnatado (180 a 240g) 10 a 12 gramas
• Lentilhas, cozidas (30 g) 9 gramas
• Leite, desnatado (250 ml) 8 gramas
• Queijo (30 g) 7 gramas
• Amendoim (30 g ou 28 unida- des) 7 gramas
• Ovos (1) 6 gramas
• Batata assada (1) 5 gramas
• Massas, cozida (60 g) 5 gramas
• Verduras, cozidas (30 g) 2 gramas