Se você está afim de ter um bumbum naturalmente empinado, esse é o seu treino ideal.
Esses exercícios são para pessoas que já tem uma prática no treino pesado, de início podemos ver uma flexão de pernas, mas de ponta cabeça, com as mãos no chão e as pernas apoiadas na parede. Ainda nessa posição, também é realizado uma extensão de quadril com as pernas estendidas.
Em seguida, a modelo realiza um movimento de subida e descida no banco, com os joelhos flexionados e de forma rápida e constante. Ainda em cima do banco, ela executa outro exercício, mantendo uma perna em cima da cadeira e o outro tocando no chão e subindo, também de forma rápida e constante e alternando no final da série para a outra perna. O último exercício com o banco é quando ela apoia o corpo com as mãos, enquanto pula de um lado para o outro, pisando com os dois pés ao mesmo tempo do lado direito e esquerdo.
Outro exercício realizado é uma espécie de agachamento, que não é realizado até o chão, com um peso nas mãos, ela abaixa e joga esse peso por entre as pernas e em seguida leva esse peso para frente enquanto se levanta e ergue a coluna, ao mesmo tempo em que contrai a região do bumbum a cada movimento. Esse tipo de exercício deve ser realizado com a supervisão de um profissional, por ser muito arriscado para a coluna.
Também é exemplificado no vídeo um variante da elevação de quadril, que no vídeo é feito com a bola suíça, muito usada na prática do Pilates, um peso fica sobre a região da pélvis e é usado um amortecedor para não machucar a pessoa que realiza o exercício. Além desses exercícios, ela também realiza uma Abdução de Quadril deitada sobre uma esteira, usando pesos presos na panturrilha e alternando entre as duas pernas.
Por fim, ela mostra exercícios que podem ser feitos em casa, como por exemplo, o Glúteo Quatro Apoios, com suas variações de pernas, podendo ser elas esticadas ou com os joelhos flexionados. Ela também faz o exercício isométrico, que consiste em deixar a perna suspensa e parada até onde aguentar. De preferência realize esses exercícios com o uso de peso nas panturrilhas, caso não aguente, comece sem o peso e ao passar do tempo vá colocando os pesos aos poucos.
Veja o vídeo e aprenda exatamente como deve ser feito cada um dos exercícios:
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Série focada no BUMBUM! Inspire-se
Se você está afim de ter um bumbum naturalmente empinado, esse é o seu treino ideal.
Esses exercícios são para pessoas que já tem uma prática no treino pesado, de início podemos ver uma flexão de pernas, mas de ponta cabeça, com as mãos no chão e as pernas apoiadas na parede. Ainda nessa posição, também é realizado uma extensão de quadril com as pernas estendidas.
Em seguida, a modelo realiza um movimento de subida e descida no banco, com os joelhos flexionados e de forma rápida e constante. Ainda em cima do banco, ela executa outro exercício, mantendo uma perna em cima da cadeira e o outro tocando no chão e subindo, também de forma rápida e constante e alternando no final da série para a outra perna. O último exercício com o banco é quando ela apoia o corpo com as mãos, enquanto pula de um lado para o outro, pisando com os dois pés ao mesmo tempo do lado direito e esquerdo.
Outro exercício realizado é uma espécie de agachamento, que não é realizado até o chão, com um peso nas mãos, ela abaixa e joga esse peso por entre as pernas e em seguida leva esse peso para frente enquanto se levanta e ergue a coluna, ao mesmo tempo em que contrai a região do bumbum a cada movimento. Esse tipo de exercício deve ser realizado com a supervisão de um profissional, por ser muito arriscado para a coluna.
Também é exemplificado no vídeo um variante da elevação de quadril, que no vídeo é feito com a bola suíça, muito usada na prática do Pilates, um peso fica sobre a região da pélvis e é usado um amortecedor para não machucar a pessoa que realiza o exercício. Além desses exercícios, ela também realiza uma Abdução de Quadril deitada sobre uma esteira, usando pesos presos na panturrilha e alternando entre as duas pernas.
Por fim, ela mostra exercícios que podem ser feitos em casa, como por exemplo, o Glúteo Quatro Apoios, com suas variações de pernas, podendo ser elas esticadas ou com os joelhos flexionados. Ela também faz o exercício isométrico, que consiste em deixar a perna suspensa e parada até onde aguentar. De preferência realize esses exercícios com o uso de peso nas panturrilhas, caso não aguente, comece sem o peso e ao passar do tempo vá colocando os pesos aos poucos.
Veja o vídeo e aprenda exatamente como deve ser feito cada um dos exercícios:
https://www.youtu.be/ECAcevNcgNw
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